🚀 Objectif 100 bornes : mesocycle et délestage - Épisode 2

📈 Pourquoi la structure 3:1 est-elle capitale ?

Le principe repose sur la surcompensation. Pendant trois semaines, tu imposes un stress croissant à ton organisme (charge de travail). La quatrième semaine, dite de récupération ou de décharge, est celle où ton corps “assimile” ce stress pour reconstruire des tissus plus solides et améliorer tes capacités. Sans cette phase, tu risques la stagnation ou, pire, le surentraînement.

🛠️ Contenu de la semaine de décharge

Réduction du volume : Il est conseillé de baisser la charge globale de 40 % à 75 %.

Maintien d’une activité : Ce n’est pas forcément un repos complet, mais plutôt 2 ou 3 séances d’endurance fondamentale (par exemple en EF) pour régénérer l’organisme.

Signes de réussite : Tu sais que ton cycle est réussi si, à la fin de la semaine de repos, tu ressens un regain d’énergie, une envie forte de t’entraîner et que ta fréquence cardiaque au repos est basse et stable.

🗓️ Blocs longs : 14 semaines ou 6 mois ?

Pour les coureurs ayant déjà une expérience en trails longs, la planification s’organise en macrocycles.

Le bloc de 14 semaines : C’est la durée standard pour une préparation spécifique à un ultra-trail de 100 km. Il permet d’enchaîner environ trois mésocycles (cycles de 4 semaines) plus une période d’affûtage final.

La planification sur 6 mois (24-26 semaines) : Elle est idéale pour construire une base foncière solide (développement de la VMA et de la force) avant d’attaquer la phase spécifique à l’ultra !

🤩 Comment toi tu as planifié ton prochain trail ?

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