Objectif 100 Bornes : Épisode 4 - Construire ton armure musculaire 🏃‍♂️💨

Pour réussir un ultra, la force n’est pas un bonus, c’est ton assurance-vie. La clé du succès passe par l’augmentation de la force pour éviter que le coureur ne “s’écrase” au sol sous l’effet de la fatigue.

Dans cet épisode, on passe de la théorie à la pratique :

1️⃣ La Technique d’abord (Conscience & Efficacité) 🧠

Avant de charger, on apprend à bouger juste. Une bonne technique améliore ton économie de course, un paramètre qui explique jusqu’à 20 % de différence de performance sur longue distance. On cherche la stabilité du bassin et l’alignement articulaire pour transformer chaque appui en propulsion.

2️⃣ Focus Chaîne Postérieure (Fessiers & Ischios) 🍑

Tes fessiers et tes ischio-jambiers sont les moteurs de ta foulée.

Soulevé de terre roumain & Hip Thrust : Ces exercices polyarticulaires développent la force maximale et la “raideur” tendineuse nécessaire pour stocker et restituer l’énergie élastique. Plus tu es fort ici, plus tu es économe en montée. On parlera des mollets dans un autre épisode.

3️⃣ Le Travail en Tempo (Focus Excentrique) 📉

C’est le secret pour ne pas “exploser” tes cuisses en descente. La descente est le facteur le plus traumatisant en ultra à cause des contractions excentriques (le muscle travaille en s’allongeant pour freiner le corps).

Tu renforces le “micro-squelette” de tes fibres. Ton corps s’adapte et devient beaucoup plus résistant aux micro-lésions et aux courbatures le jour J.

🛠 Au programme aujourd’hui :

Soulevé de terre roumain (Contrôle et puissance de la chaîne postérieure).

Leg Curl & Hip Thrust (Renforcement des stabilisateurs du bassin).

Tempo Squat/Step Down (Freinage excentrique pour préparer les quadriceps aux descentes).

Pour limiter les interférences, effectue ta séance de musculation après ta séance VMA (ou à quelques heures d’intervalle - matin / soir).

Si tu doutes, ne prends pas de risque, nous proposons un checkup de ta pratique et pouvons t’aider à atteindre les sommets dans les meilleurs conditions possibles

Abonne-toi pour l’épisode 5 !

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